海南日报全媒体记者 张期望
随着社会生活水平的提高，大家越来越意识到肥胖不但影响个人形象，更会影响健康。因此，网络上的“快速减重食谱”“减脂食谱”“爆瘦食谱”获得很多人认可，成为所谓的“网红食谱”。
这些食谱到底靠谱吗？海口市第四人民医院减重门诊主治医生林霞称，网上流行的“快速减重食谱”往往短期内可能让体重下降，但这种效果通常以牺牲健康为代价，且难以长期维持。
林霞称，从科学角度看，这类食谱的“快速减重”主要依赖三大机制：极端限制热量摄入，如单一饮食结构，只吃水果、蔬菜或高蛋白食物，短期内体重下降快，但可能引发头晕、乏力等不适症状，长期可能导致肌肉流失、胆固醇升高。比如有一种叫21天减肥法的阶梯式节食，因热量缺口过大，容易导致基础代谢率下降，让身体进入一种“节能模式”，一旦恢复正常饮食，体重会迅速反弹。
更值得警惕的是，许多食谱忽视营养均衡。比如完全戒断碳水饮食可能造成维生素B族缺乏，影响能量代谢；过度依赖蛋白粉则可能加重肾脏负担。世界卫生组织（WHO）建议的健康减重速度是每周1斤至2斤，而很多网红食谱往往一周减重6斤到10斤，远远超过安全范围，一般人难以坚持。因此，面对“爆瘦食谱”的诱惑，我们需要理性看待，科学减重才可以长期坚持。
“科学减肥的核心，需通过个体具体情况定制食谱，配合良好的生活习惯来实现。”林霞称，具体做法要分四步走。第一步：根据每个人的年龄、性别、身高、体重和活动量，到医院找专业的医生，根据个人的具体情况量身定做合适的食谱和生活习惯方法；第二步：可称之为分配营养素，即根据自己的饮食习惯制定好自己的食谱，按照“高蛋白+适量碳水+健康脂肪”结构来确定。比如高蛋白优先选择鸡胸肉、鱼虾、豆制品等食材；碳水以低GI食物为主，如燕麦、糙米、豆类、红薯、乳类及乳制品等；健康脂肪则选择不饱和的脂肪酸（如坚果、橄榄油等）；第三步：养成易坚持的习惯，包括三餐规律，慢食细嚼，减少零食（如不买薯片、饼干），用水果、无糖酸奶替代等。
为了方便大家制定好自己的减重食谱，海口市第四人民医院推出一个“三拳”食谱：早餐为1拳燕麦+1个水煮蛋+半颗苹果；午餐为1拳糙米+1掌清蒸鱼+2拳西蓝花；午后加餐为1小把杏仁；晚餐为1拳红薯+1掌豆腐+1拳菠菜。林霞称，对大多数人而言，无需复杂方案，只需掌握核心原则并融入日常生活就可达到减重的目标。同时，建议大家与家人共同调整饮食，如周末一起做健康餐；或加入减脂社群互相监督，减少独自坚持的压力，互相鼓励以达到长期坚持。
“少吃多动是基础，科学饮食是关键。”林霞称，减重需要长期多方法的综合管理，长期个体化管理，同时需要关注心理健康，防止复胖。对于一些超重比较明显的而且伴有基础病的人，除了科学饮食外，最好找专业的医疗人员评估选择针对性的科学治疗。比如采用当下越来越受人们认可的针灸、艾灸、拔罐、推拿、穴位贴敷等中医减肥疗法，为自己去除肥胖的烦恼，带来一个健康而美丽的身体。
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